En prévente

Combattre la fatigue par la respiration. Oui, c’est possible.


Le kinésithérapeute Denis Fortier vous donne des conseils sur la respiration

La respiration est assurément le mouvement que tu fais le plus souvent: plus de 20000 fois par jour.


C’est incroyable!


Et cette respiration si précieuse est associée à la détente, la relaxation, la méditation et les émotions.

La respiration a aussi des impacts sur la posture, les tensions musculaires et la douleur.

Voici des informations, des exercices en vidéos et des conseils sur les liens entre la mécanique respiratoire et la fatigue musculaire. Les références scientifiques te sont données dans les hyperliens. Tu trouveras également d’autres conseils sur la respiration dans mon livre Va prendre l'air: tout sur le pouvoir exceptionnel de la respiration.

Bonne lecture!

Denis

Le muscle le plus important

C’est le diaphragme qui est le principal responsable de ta votre respiration, un muscle qui n’est cependant pas à l’abri de la fatigue pour autant.

De forme circulaire, il sépare le thorax de l’abdomen en agissant comme un piston qui traverse le centre du corps.


Grâce à lui, tu peux t'oxygéner, tousser, éternuer, te libérer du gaz carbonique, te défendre contre les infections, et tout cela en parfaite coordination avec des dizaines de muscles et d’articulations, que tu sois éveillé ou endormi.

Le diaphragme est non seulement le maître du multitâche, mais il permet l'entrée d'air dans tes poumons en réalisant un tour de force: il fait tout cela sans avoir de contact direct avec les poumons.


Voici les 3 temps de la mécanique respiratoire:

  1. Le centre du diaphragme se contracte et descend en direction de l’abdomen, comme un piston, vers le bas.

  2. Ce mouvement induit une pression négative dans la cage thoracique, tel un effet de succion.

  3. Grâce à ce changement de pression, les poumons prennent de l’expansion, se gonflent et permettent ainsi l'inspiration par l’entrée d'air dans les voies respiratoires supérieures (nez, bouche, pharynx et larynx) et inférieures (trachée, bronches et bronchioles).

On expire principalement avec quel muscle?

Aucun!

Dans des conditions normales, tes expirations se font passivement et sans effort.


Zéro muscle requis.


Merci aux propriétés de la cage thoracique et des poumons: leur élasticité et leur compliance, c'est-à-dire l’aptitude d’un organe à changer de volume.

Or, il arrive que les propriétés de l’appareil respiratoire soient altérées, notamment en présence d’une maladie pulmonaire obstructive. L’expiration doit alors se faire activement par la contraction musculaire, comme celles des abdominaux profonds et de certains muscles du dos.

Lorsque cette situation perdure, elle peut entraîner de la fatigue musculaire, voire de la douleur musculaire, ainsi qu’une modification de la posture, comme un dos voûté et une tête positionnée un peu trop vers l’avant.


L’expiration forcée est aussi utilisée temporairement à de multiples occasions. Tu y as recours lorsque tu souffles sur des chandelles, gonfles un ballon et respires pendant et après un exercice physique intense.

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Un double emploi

Tous les muscles de la respiration occupent un double emploi, c’est-à-dire qu’ils te permettent non seulement de respirer, mais aussi de bouger.

Dans certains contextes, ils doivent choisir momentanément entre leurs deux.

Les personnes qui apprennent un nouveau style de nage l’ont parfois expérimenté en ayant du mal à synchroniser leur respiration et leurs mouvements.


Pour être plus précis, leur diaphragme doit maintenir l’amplitude et le rythme respiratoire, et à la fois jouer son rôle de stabilisateur du tronc (une clé essentielle à la fluidité des mouvements de nage).

Dans tes activités de tous les jours, tu ne perçois pas ce double emploi parce que le pilote automatique de ta respiration est programmé depuis longtemps et il fonctionne de façon autonome.


Or, le double emploi peut être toutefois observé pendant un sport intense ou en présence d’un problème respiratoire, comme une toux persistante. La respiration active est alors déclenchée et, la plupart du temps, elle provoque une fatigue musculaire. Celle-ci se présente généralement sous forme de crampe ou de point de tension aux endroits où se situent les muscles accessoires de la respiration, soit le dos, le cou et les épaules.


10 conseils pour une meilleure respiration et moins de fatigue musculaire

  1. Lorsque tu dois maintenir une position pendant de longues minutes, assis ou debout, assure-toi de garder ta tête, tes épaules et ton bassin bien alignés, comme s'ils formaient une ligne verticale. Un bon alignement réduit l’effort musculaire et prévient la fatigue liée à la respiration et à la posture.

  2. Réduis le temps passé en position assise, particulièrement si tu utilises souvent l’ordinateur, un appareil portable ou un autre objet qui t’incite à maintenir la tête vers l’avant et les épaules enroulées. Une étude australienne a récemment démontré que les personnes qui demeurent en position assise plus de neuf heures par jour ont plus de difficultés respiratoires et de sensation de fatigue. Cette étude a été faite auprès de 9529 femmes âgées de 53 à 58 ans.

  3. Expire quelques fois par jour pendant plusieurs secondes, en position assise ou debout, sans avancer la tête. Cela permet de relâcher et d’assouplir les muscles de l’inspiration qui sont par ailleurs plus nombreux, plus puissants et beaucoup plus sollicités que les muscles de l’expiration.

  4. Prends soin de votre santé psychologique. La respiration, la posture et les émotions ont des influences bidirectionnelles. Par exemple, les émotions positives réduisent la dyspnée pendant une respiration lente et contrôlée. Aussi, le stress, l’anxiété et le surmenage influencent la position de tes articulations. Tu peux en prendre particulièrement conscience lorsque tu pousses un long soupir après une journée particulièrement tendue.

  5. Fais des exercices respiratoires. Ces exercices seraient bénéfiques à plusieurs personnes, qu’elles soient sédentaires ou sportives, jeunes ou âgées, aux prises avec des douleurs au cou ou au dos, et encore davantage en présence d’une maladie pulmonaire obstructive chronique. Un fait non négligeable: ces maladies occupent la troisième position dans la liste des causes de mortalité aux États-Unis.

  6. Varie les vitesses d'exécution ainsi que les positions lorsque tu fais des exercices respiratoires. Par exemple, être debout, assis ou couché a un impact direct sur les capacités respiratoires et sur l'activité musculaire.​

  7. Pratique le Pilates. Cette approche intègre des notions comme la concentration, la stabilité, la précision, la fluidité des mouvements et la respiration. Certains des exercices de respiration du Pilates favoriseraient une meilleure posture, notamment en stimulant la contraction des abdominaux profonds. ​

  8. Respire par le nez, du moins dans des situations normales. Des chercheurs italiens ont publié récemment une étude démontrant que les personnes qui respirent par la bouche pourraient avoir tendance à modifier leur posture, par exemple, en tenant leur tête en position plus avancée.​

  9. Prends soin de l’asthme en consultant ton médecin. Les personnes asthmatiques seraient plus à risque de problèmes musculosquelettiques et de troubles posturaux comme une surélévation des épaules et un bombement du dos (cyphose). Je t’ai préparé ces vidéos sur l’asthme, celle-ci et celle-ci.

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Programme d'exercices respiratoires


(Tiré du livre Conseils d'un physio pour une meilleure posture et des articulations en santé)

* aucun exercice ne doit reproduire la douleur ou tout autre symptôme.

1-L'autoévaluation des pages 67 et 68.

2-Les exercices R1 à R8, en adaptant le degré de difficulté, tel que décrit à chacun des exercices;

3- Les exercices A10+R4 et F12;

4-La lecture des pages 64 à 78, notamment les encadrés sur le diaphragme, le chant et les effets de la cigarette.

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